Tare da BILKISU YUSUF ALI
A rayuwar yau da kullum, kowa na iya fuskantar damuwa ko dai daga aiki,ko karatu ko matsin rayuwa, ko wasu ƙalubale na yau da kullum. Damuwa na iya haifar da cututtuka da ruɗani da rashin bacci wanda kan iya haifar da ciwon zuciya. Amma da zarar an fahimci hanyoyin magance damuwa mutum zai iya komawa cikin hayyacinsa da natsuwa.
Hanyoyi biyar da aka tabbatar daga bincike wajen rage damuwa cikin sauƙi:
1. Yin numfashi mai zurfi a hankali
Yin numfashi cikin natsuwa ta hanyar shakar iska da hanci, rike shi na ‘yan daƙiƙu, sannan a fitar ta baki yana taimakawa kwakwalwa ta rage fitar da sinadarin damuwa (cortisol). Bincike daga Harvard Medical School ya nuna cewa yin numfashi mai zurfi na ƙasa da minti 5 kaɗai zai iya sauƙaƙa matakin damuwa cikin jiki.
Yadda ake yi
Zaunawa ko kwanciya cikin nutsuwa
Rufe idanu, ka mai da hankali ga shaƙar iska
Yin hakan na minti 5–10 a rana
2. Motsa jiki
Hanyoyi kamar tafiya ko gudu ko motsa jiki, ko rawa na taimakawa jiki ya saki sinadarai masu suna endorphins waɗanda ke haifar da jin daɗi da rage damuwa. Cibiyar Mayo Clinic ta tabbatar da cewa motsa jiki yana rage damuwa da gajiya, yana ƙara kuzari da kwanciyar hankali.
Yadda ake yi
Yin tafiya na minti 30 a rana
Ko yin motsa jiki sau 3–5 a mako
Ko rawa/musical dancing na ‘yan mintuna
3. Tattaunawa da abokai ko iyali
Tattauna abin da ke damunka da wani da ka yarda da shi kamar aboki ko iyaye ko ƙwararren masanin shawara na da matuƙar amfani wajen rage yawan abin da ke zuciya.
Binciken American Psychological Association (APA) ya tabbatar da cewa mutanen da ke da dangantaka ta gari da wasu su kan fi ƙarfin jurewa damuwa.
Yadda ake yi
Kira ko ziyartar aboki
Shiga tattaunawa ko ƙungiyoyi
Kula da dangantaka mai kyau da mutanen kusa
4. Tsaida lokaci don kanka
Yin abubuwan da ke faranta maka rai, kamar karatu ko sauraron kiɗa da shakatawa a waje, ko yin bacci mai kyau. Rashin hutawa na jiki da kwakwalwa yana ƙara girman damuwa. Hutu da self-care na taimaka wa jiki da tunani su farfaɗo.
Yadda ake yi
Ka kwanta aƙalla awanni 7–8
Ka ke rage ta’ammali daga wayar salula
Ka tsara ranakun “me-time” na musamman
5. Addu’a da ibada
Yin addu’a, karanta littattafan addini, ko shiga ibada na daya daga cikin hanyoyin da ke kawo kwanciyar hankali da rage tunanin duniya.
Bincike daga Cibiyar Pew Research Center ya nuna cewa mutanen da ke da tsayayyen tsarin ibada sun fi jure matsaloli cikin sauƙi.
Yadda ake yi
Yin salla ko addu’a da nutsuwa
Karanta Alkur’ani
Shiga ibada tare da jama’a
Rage damuwa ba lallai sai da ƙwayoyin magani ba. Akwai hanyoyi masu sauƙi, lafiya da sauƙin kai da mutum zai iya amfani da su yau da gobe. Idan har mutane za su fahimci yadda jikin su ke aiki da yadda kwakwalwa ke amsa ga damuwa, za su iya kula da lafiyarsu da natsuwa cikin sauƙi.
Ka tuna: “Rayuwa mai nutsuwa ba sai komai ya canza ba – sai dai kai ka fahimci yadda za ka yi da ita.”
